La science et la recherche pour mieux respirer.
Respirer, c'est simple, non ? Inspirez. Expirez. Répétez.
Cela se produit automatiquement. Chaque jour, nous prenons plus de 23 000 respirations sans même y penser.
Mais pourrions-nous mieux respirer ?
La science dit oui !
De quoi parle cette page :
- Comment mieux respirer.
- Pourquoi l’expiration lente et contrôlée fonctionne-t-elle ?
- Comment mieux respirer avec Breazy.
- Neurosciences Fondamentaux de la respiration
- Système nerveux sympathique et parasympathique
- Quel est l’impact du nerf vague sur la respiration ?
- Comment une meilleure respiration affecte-t-elle le cerveau ?
- En termes simples : l'inspiration est l'accélérateur. L'expiration est le frein.
- Comment réinitialiser le système nerveux naturellement.
- Comment pratiquer une meilleure respiration chaque jour.
- Pourquoi personne ne nous apprend à respirer ?
- Comment respirer correctement.
- 3 raisons pour lesquelles nous devrions respirer par le nez.
- La respiration profonde guérit-elle quelque chose ?
Comment mieux respirer.
Il n’existe qu’une seule méthode pour découvrir le secret d’une meilleure respiration : ralentir l’expiration.
La prochaine fois que vous vous sentez anxieux ou stressé, inspirez profondément par le nez, puis expirez longuement et lentement. Ce simple geste vous permettra d'éteindre le stress et d'activer la relaxation.
Pourquoi l’expiration lente fonctionne-t-elle ?
Il existe de nombreuses études scientifiques qui expliquent pourquoi cela fonctionne (nous y reviendrons plus tard).
Mais si vous voulez juste une astuce et que vous voulez commencer à vous sentir mieux immédiatement, voici pourquoi l’expiration lente fonctionne :
- Signale au système nerveux que tout est normal
- Réduit les niveaux de cortisol et le stress accumulé
En conséquence, physiologiquement, le corps se détend.
Expirez lentement pour respirer, penser et vous sentir mieux.
Besoin d'essayer ? Lisez : Les bienfaits de la respiration profonde de Harvard Health .
Comment mieux respirer avec Breazy.
Il y a beaucoup d'informations ici. Vous en oublierez probablement plus que vous ne vous en souviendrez. Et ce n'est pas grave. Ne laissez pas la quantité de contenu vous décourager de commencer une routine de respiration.
Lorsque nous avons commencé à découvrir le pouvoir de la respiration contrôlée, c’était un peu comme apprendre à marcher à nouveau.
Mais voici la beauté de la respiration : c'est facile à commencer. Dès maintenant. Et vous en ressentez l'impact presque instantanément.
Et plus vous le faites, plus vous êtes constant, plus cela vous aidera et mieux vous vous sentirez.
C'est pourquoi Breazy fonctionne si bien.
Cela peut vous aider à vous calmer sur le moment, lorsque vous êtes en proie à l'anxiété ou au stress. Et cela sert de rappel. Cela vous aide à développer une routine régulière.
Breazy est toujours avec vous et vous pouvez l'utiliser sans attirer l'attention. Pas besoin de connexion Wi-Fi, pas besoin de sortir : vous pouvez faire une pause où que vous soyez et profiter des bienfaits d'une meilleure respiration, à tout moment, grâce à Breazy.
Fondements des neurosciences Respiration
Ne sois pas nerveux. Tu comprends ? Peu importe.
Il n'y aura pas d'examen. Ces informations sont disponibles ici si vous en avez besoin.
La chose la plus importante à retenir si vous souhaitez commencer à ressentir les bienfaits d’une meilleure respiration est d’approfondir et de ralentir votre expiration.
Notre système nerveux est composé de deux parties principales :
- Système nerveux central : formé par le cerveau et la moelle épinière.
- Système nerveux périphérique : réseau de nerfs qui part de la moelle épinière et rejoint toutes les parties du corps.
Le système nerveux périphérique comprend deux parties principales :
- Système nerveux somatique : responsable des activités conscientes ou volontaires et des réflexes. Il contient des motoneurones et des neurones sensoriels. Pensez à la marche, à l'odorat ou à la parole.
- Système nerveux autonome : responsable des activités involontaires, telles que la régulation du rythme cardiaque, de la pression artérielle, de la respiration, de la digestion, etc.
Êtes-vous déjà stressé rien qu'à essayer de comprendre toutes ces informations ? Qu'est-ce que tout cela signifie ? Le système nerveux est responsable de ce que nous pouvons contrôler et de ce que nous ne pouvons pas contrôler.
Le système nerveux autonome est composé de trois parties distinctes :
- Système nerveux sympathique (SNS) : responsable des réponses à la peur et au stress (connaissez-vous cette sensation d'agitation ?)
- Système nerveux parasympathique (SNP) : Responsable des réactions de repos et de digestion. Il conserve l'énergie lorsque le corps est détendu et maintient l'homéostasie.
- Entérique : contrôle la fonction digestive, en particulier le mouvement de l'eau et des électrolytes dans l'intestin.
Restez avec nous : la leçon d'anatomie est sur le point de se terminer.
Système nerveux sympathique versus parasympathique.
Système nerveux sympathique
- État d'agitation
- OBJECTIF : Préparer le corps au stress ou au danger en fermant les systèmes qui ne sont pas essentiels à la survie.
- COMMENT : Augmente le rythme cardiaque, tend les muscles, dilate les pupilles, ouvre les voies respiratoires, libère de l'adrénaline et du glycogène, inhibe l'activité de l'estomac, sécrète de l'épinéphrine et de la noradrénaline
- Cela se déclenche lorsque vous voyez un ours dans la nature. Ou lorsque votre patron vous appelle dans son bureau.
- Il s'active lorsque vous respirez superficiellement.
- Il est activé lorsque vous recevez des notifications de votre téléphone.
Système nerveux parasympathique
- Restauration du repos, de la digestion, de la restauration et de la relaxation
- OBJECTIF : Ramener le corps à un état de calme, à sa routine composée et à ses opérations régulières
- COMMENT FAIRE : Réduit le rythme cardiaque, détend les muscles, contracte les pupilles, augmente la production de salive pour faciliter la digestion, rétrécit les voies respiratoires, stimule l'estomac et les intestins
- Il s'active lorsque vous serrez un être cher dans vos bras et qu'il commence à vous gratter le dos.
- Il s'active lorsque vous essayez de faire des expirations lentes et profondes.
- Il s'active dans les moments de calme et de tranquillité.
Comment le nerf vague affecte-t-il la respiration ?
Le nerf vague est le composant principal du système nerveux parasympathique :
- Le nerf vague est le nerf le plus long du corps.
- C'est la principale voie de communication entre notre système digestif et nos organes (tels que les intestins, le foie, le cœur et les poumons) et le cerveau (1).
- Le nerf vague est responsable des fonctions corporelles telles que la digestion, le rythme cardiaque, le rythme respiratoire et les réflexes tels que la toux, les éternuements, la déglutition et les vomissements (1).
En stimulant le nerf vague, vous pouvez envoyer à votre corps le message qu’il est temps de se détendre et de se déstresser, ce qui entraîne des améliorations à long terme de l’humeur, du bien-être et de la résilience.
Mais il y a un problème :
- Il y a une autoroute à quatre voies qui va du corps au cerveau
- Et juste une autoroute à deux voies qui va du cerveau au corps.
Cela signifie que les signaux de stress initiaux envoyés au cerveau peuvent déclencher une réaction de stress alors qu'il n'y a rien d'inquiétant. Puis, lorsque le signal de stress tente de réintégrer le corps, un embouteillage se produit.
Nous subissons actuellement un stress et une anxiété inutiles.
Mais lorsque nous ralentissons notre expiration, nous stimulons le nerf vague, ce qui active le système nerveux parasympathique, réduisant l’anxiété et calmant l’esprit.
Questionnaire surprise ! Sortez votre cahier et un crayon HB.
C'est une blague.
Nous comprenons qu’il existe de nombreux concepts.
Si vous devez retenir une chose, que ce soit celle-ci : une expiration lente équivaut à un bon résultat.
Si vous vous souvenez de deux choses : une respiration superficielle est mauvaise. Inspirez plus profondément.
Ralentit l'expiration.
En termes simples : l'inspiration est l'accélérateur. L'expiration est le frein.
À l'inspiration, le système nerveux sympathique est activé. À chaque inspiration, le SNS provoque une brève accélération du rythme cardiaque (4).
À l'expiration, le système nerveux parasympathique est activé. À chaque expiration, le nerf vague sécrète une substance transmissible, ce qui provoque un ralentissement du système nerveux central (4).
Lorsque nous sommes stressés ou anxieux, notre corps perçoit le danger et le système nerveux sympathique est surstimulé. C'est comme lorsque votre voiture roule à pleine vitesse. On ne peut pas rester dans cet état longtemps. Si on reste trop longtemps dans cet état de tension ou de stress, les choses commencent à mal tourner, comme si les roues se détachaient de la voiture.
Lorsque nous nous trouvons dans une situation dangereuse, notre corps appuie sur la pédale d'accélérateur (le SNS) pour nous mettre en sécurité. Une fois le danger passé, le SNP intervient pour que notre corps et notre esprit fonctionnent à nouveau normalement. Nous reprenons la route, toit baissé.
Mais parfois, nous nous retrouvons bloqués. Nos inspirations et expirations se déséquilibrent, et la réaction de stress continue d'inonder notre organisme.
C’est là que mieux respirer peut nous aider à mieux penser et à nous sentir mieux.
Comment restaurer le système nerveux naturellement.
Une longue et lente expiration suffit.
Pourquoi soupirons-nous ? Ou bâillons-nous ?
C'est la façon dont notre corps se réajuste. Nous possédons des systèmes intégrés qui nous aident à nous réadapter. Un soupir ou un bâillement est la façon dont notre corps nous dit : « Il est temps que tu respires mieux. »
Le problème est que nous n’y prêtons pas attention.
La meilleure façon de réinitialiser votre système nerveux est d’effectuer régulièrement ces réinitialisations automatiques, mais faites-les avec intention.
Comment pratiquer une meilleure respiration chaque jour.
Réglez une minuterie de 60 minutes.
À chaque fois que le temps expire, prenez 2 à 5 minutes pour respirer.
Une inspiration lente et profonde suivie d'une expiration lente et longue.
Répétez ceci tout au long de la journée et voyez comment cela affecte votre niveau d’anxiété et de stress.
Pourquoi ne nous apprennent-ils pas à respirer ?
Levez la main si vous avez appris à respirer à l’école.
Nous apprenons les bases des mathématiques, de la grammaire, de la biologie et de l'anatomie. Certains suivent même des cours de nutrition et apprennent à cuisiner.
Mais qu'en est-il des bases de la survie ? Nous pensons que la respiration devrait être une priorité.
Voici donc notre cours accéléré sur la façon de respirer correctement.
Comment respirer correctement.
Avec quelques changements simples dans votre rythme et votre mécanique respiratoire, vous pouvez commencer à respirer correctement (et à ressentir ses bienfaits) immédiatement.
Pour ressentir pleinement les effets d’une respiration adéquate, répétez ce cycle pendant 5 minutes.
Comment inhaler :
- Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre.
- Inspirez lentement par le nez.
- Respirez avec votre ventre.
- La main sur votre ventre doit bouger, pas celle sur votre poitrine. Pas celle sur votre poitrine.
- Remplissez votre ventre d'air et faites une pause lorsqu'il est plein.
Comment expirer :
- Jouez avec l’expiration par le nez et la bouche.
- Commencez lentement. Aussi lentement que possible.
- Expirez tout l'air.
- Sentez à nouveau le mouvement de la main sur votre ventre.
- Faites une pause d’une seconde avant la prochaine inspiration.
Breazy est conçu pour vous aider à ralentir votre expiration.
3 raisons pour lesquelles nous devrions inspirer par le nez.
Saviez-vous que 61 % des adultes américains se considèrent comme des respirateurs buccaux (13) ?
Ou que la respiration buccale affecte la qualité du sommeil presque autant que le stress ?
Ou que l’obstruction des voies nasales (obligeant à respirer par la bouche) peut affecter la connectivité fonctionnelle du cerveau (14) ?
Il y a trois raisons principales pour lesquelles nous devrions respirer par le nez plutôt que par la bouche.
- Filtrez la poussière et les autres allergènes pour les empêcher de pénétrer dans vos poumons.
- Réchauffer et humidifier l’air inhalé pour faciliter son utilisation par les poumons.
- La respiration nasale libère de l’oxyde nitrique, ce qui améliore la circulation de l’oxygène.
De plus, l'inhalation nasale nous permet de respirer plus profondément, car elle sollicite les poumons inférieurs. Si vous ne sentez pas votre ventre bouger à l'inspiration, c'est que vous respirez par la poitrine et non par les poumons inférieurs.
3 raisons pour lesquelles nous devrions expirer lentement.
En ralentissant l’expiration, on stimule le nerf vague, ce qui procure de nombreux bienfaits.
Les trois raisons les plus importantes pour lesquelles nous devrions nous concentrer sur des expirations plus lentes :
- Désactiver la réponse de notre corps au stress et à l’anxiété.
- Détendez les muscles, réduisez le rythme cardiaque et la pression artérielle.
- Augmenter les sentiments de calme et de résilience globale.
Se rappeler de ralentir son expiration pendant un moment d’anxiété peut être très difficile.
Se rappeler de ralentir votre expiration tout au long de la journée peut être très difficile.
Adopter une routine qui consiste à mieux respirer et à expirer plus lentement peut être très difficile.
Breazy peut vous aider.
La respiration profonde guérit-elle tout ?
Même si cela ne guérit pas un bras cassé, une crevaison ou une île en plastique dans l'océan Pacifique, mieux respirer a de nombreux effets positifs sur l'ensemble du corps. En concentrant davantage notre énergie et notre attention sur la qualité de notre respiration et sur notre routine respiratoire quotidienne, nous pouvons…
Améliorez naturellement la fonction cérébrale
En vous habituant à mieux respirer, votre rythme cardiaque s’aligne naturellement sur votre respiration, signalant à votre cerveau de libérer des endorphines, qui sont importantes pour le bon fonctionnement du cerveau et une réponse saine au stress.
Si la respiration est superficielle, les endorphines ne sont pas libérées (6).
Calme l'esprit, détend le corps, contrôle le stress
Une étude de 2016 a découvert un circuit neuronal cérébral qui influence le lien entre la respiration et le contrôle cérébral (8). Bien que nous ne sachions pas exactement comment ce centre accomplit cette tâche, nous savons qu'il fait partie du « stimulateur respiratoire » du cerveau, qui influence les états émotionnels en modifiant le rythme respiratoire.
D'après le département de santé de l'Université du Michigan : « La respiration profonde est l'un des meilleurs moyens de réduire le stress… car elle envoie au cerveau le message de se calmer et de se détendre. Le cerveau transmet ensuite ce message au corps (9). »
Renforcez votre cerveau, aiguisez votre esprit et augmentez votre capacité d'attention
Une étude menée par le Trinity College of Neuroscience et le Global Brain Health Institute a révélé que la respiration contrôlée et la concentration sur le rythme respiratoire peuvent influencer les niveaux de noradrénaline (10).
La noradrénaline est libérée dans l'organisme lorsqu'une personne se sent stimulée, curieuse, active, concentrée ou émotionnellement excitée. À des doses adéquates, elle augmente également l'attention aux détails et améliore la santé cérébrale globale en favorisant la croissance de nouvelles connexions neuronales, véritable fertilisant pour le cerveau (11).
Pourquoi est-ce efficace ? En cas de stress, le corps libère trop de noradrénaline, ce qui rend la concentration difficile. En cas de manque de noradrénaline, on se sent léthargique (10). Là encore, il est difficile de se concentrer. En ajustant nos schémas et notre rythme respiratoires, nous pouvons équilibrer et contrôler les niveaux de noradrénaline libérés dans le corps.
Garder votre cerveau en bonne santé et jeune
Avec l'âge, le cerveau perd de la masse. Mais chez les personnes qui méditent longtemps, la perte de masse cérébrale est moindre et le cerveau paraît plus jeune (11). Là encore, des recherches montrent que cela pourrait être dû à la capacité de la respiration à équilibrer la libération de noradrénaline dans l'organisme.
Influencer les émotions, l'attention et la conscience corporelle
Une étude publiée dans le Journal of Neurophysiology a révélé que la respiration rythmique et intentionnelle active les structures cérébrales responsables de la pensée, du ressenti et de la conscience du moment (7).
Les activités contemplatives et la respiration influencent la santé globale
Il a été démontré que les activités contemplatives (ContActs) ont des effets bénéfiques sur la santé physique et mentale et sur les performances cognitives (12).
Voici une liste de bénéfices liés aux effets positifs de ContActs (12).
- Réduction des facteurs de risque cardiométaboliques
- Fonction immunitaire améliorée
- Effets anti-inflammatoires fonctionnels
- Amélioration de la fonction physique globale, en particulier de la densité osseuse, de l'équilibre, de la force et de la flexibilité
- Diminution du stress et des émotions négatives
- Bien-être et auto-efficacité accrus
- Réduction des symptômes de psychopathologie affective
- Améliore les fonctions exécutives et la mémoire de travail
- Il agit comme un tampon contre le déclin des fonctions cognitives lié à l’âge.
- Améliore la fonction d'attention (également chez les personnes diagnostiquées avec TDAH)
- Améliore la créativité, en particulier la créativité verbale
Avertissement : Bien que les preuves semblent étayer les résultats suivants issus d’une poignée d’études, comme le souligne le site Web, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Y a-t-il des inconvénients à mieux respirer ? C'est un peu comme le changement climatique : la science n'est pas toujours d'accord et ne peut prédire l'avenir, mais quel est l'inconvénient ? Nous savons tous qu'il ne faut pas jeter un seau de peinture à la mer, nous savons tous que les ressources de la planète sont limitées et que les arbres sont une bonne chose.
Il en va de même pour la respiration. Pas besoin de beaucoup de recherches pour savoir qu'on se sent mieux quand on respire correctement.
Lorsque nous ne prêtons pas attention à notre respiration, nous avons tendance à nous sentir anxieux et le stress a tendance à augmenter. Alors, pourquoi ne pas essayer de changer notre routine respiratoire et de mieux respirer ? Au moins, nous pouvons nous sentir mieux aujourd'hui. Aujourd'hui, maintenant.
Le travail sur la respiration est-il scientifiquement prouvé ?
Dites-le-nous. Après avoir lu le contenu de cette page et consulté les ressources ci-dessous, pensez-vous que la respiration est scientifiquement prouvée ?
Notre espoir avec cette page est de vous aider à comprendre pourquoi nous sommes si passionnés et engagés à vous aider à mieux respirer.
Vous avez d'autres questions ? Consultez notre FAQ.
Vous vous demandez probablement si Breazy est vraiment efficace ? Consultez nos plus de 200 avis 5 étoiles.
Vous souhaitez en savoir plus sur notre outil de respiration ?
Ressources
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00044/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- https://greatergood.berkeley.edu/article/item/what_focusing_on_the_breath_does_to_your_brain
- https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2017/11/29/how-breathing-calms-your-brain-and-other-science-based-benefits-of-controlled-breathing/
- https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
- https://daveasprey.com/breathing-sharpens-brain-study/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
- https://www.sleepreviewmag.com/sleep-disorders/breathing-disorders/snoring/61-self-identify-mouth-breathers/
- https://jamanetwork.com/journals/jamaotolaryngology/article-abstract/2778439
NOTES POUR LES AJOUTS FUTURS
Quelle est la science derrière la respiration consciente ? Comment respirer plus lentement ? Pourquoi la respiration est-elle si puissante ?
- Bienfaits physiologiques de la respiration profonde
- Que se passe-t-il dans le corps lorsque vous respirez profondément
- Les bienfaits physiques de la respiration profonde
- Comment la respiration affecte le corps
- Avantages des exercices de respiration