Ciencia e investigación para respirar mejor.
Respirar es sencillo, ¿verdad? Inhala. Exhala. Repetir.
Sucede automáticamente. Cada día realizamos más de 23.000 respiraciones sin ni siquiera pensar en ello.
Pero, ¿podríamos respirar mejor?
¡La ciencia dice que sí!
De qué trata esta página:
- Cómo respirar mejor.
- ¿Por qué funciona la espiración lenta y controlada?
- Cómo respirar mejor con Breazy.
- Fundamentos de neurociencia sobre la respiración
- Sistema nervioso simpático vs. parasimpático
- ¿Qué impacto tiene el nervio vago en la respiración?
- ¿Cómo afecta al cerebro respirar mejor?
- En términos sencillos: inspirar es el acelerador. Exhalar es el freno.
- Cómo resetear el sistema nervioso de forma natural.
- Cómo practicar una mejor respiración a diario.
- ¿Por qué nadie nos enseña a respirar?
- Cómo respirar correctamente.
- 3 razones por las que debemos inspirar por la nariz.
- ¿La respiración profunda cura algo?
Cómo respirar mejor.
Existe un único método para descubrir el secreto de una respiración mejorada: ralentizar la espiración.
La próxima vez que te sientas ansioso o estresado, inhala profundamente por la nariz, seguido de una espiración larga y lenta. Esta sencilla acción apagará literalmente el interruptor del estrés y encenderá el de la relajación.
¿Por qué funciona la espiración lenta?
Hay numerosos estudios científicos que explican por qué funciona (más sobre esto más adelante).
Pero si sólo quieres un truco y quieres empezar a sentirte mejor de inmediato, aquí tienes por qué funciona la exhalación lenta:
- Señala al sistema nervioso que todo es normal
- Baja los niveles de cortisol y el estrés acumulado
Como resultado, fisiológicamente, el cuerpo se relaja.
Exhalación lenta para respirar, pensar y sentirte mejor.
¿Necesitas probar? Lee: Los beneficios de la respiración profunda de Harvard Health.
Cómo respirar mejor con Breazy.
Aquí hay mucha información. Probablemente será más lo que olvide que lo que recuerde. Y no pasa nada. No dejes que la cantidad de contenido te disuada de empezar una rutina de respiración.
Cuando empezamos a aprender sobre el poder de la respiración controlada, fue un poco como volver a aprender a andar.
Pero aquí está la belleza del trabajo respiratorio: es fácil empezar. Ahora mismo. Y sientes el impacto casi al instante.
Y cuanto más lo hagas, cuanto más constante seas, más te ayudará y mejor te sentirás.
Por eso Breazy funciona tan bien.
Puede ayudarte a calmarte en el momento, mientras estás preso de la ansiedad o el estrés. Y sirve de recordatorio. Te ayuda a desarrollar una rutina habitual.
Breazy está siempre contigo y puedes utilizarlo sin llamar demasiado la atención. Sin necesidad de conexión Wi-Fi, sin necesidad de salir a la calle, puedes hacer una pausa respiratoria en cualquier lugar y experimentar los beneficios de respirar mejor, en cualquier momento, gracias a Breazy.
Fundamentos de la neurociencia Respiración
No te pongas nervioso. ¿Entiendes? No importa.
No habrá examen. Esta información está aquí por si la necesitas o la quieres.
¿Lo importante que debes recordar si quieres empezar a experimentar los beneficios de respirar mejor? Profundiza y ralentiza tu espiración.
Nuestro sistema nervioso consta de dos partes principales:
- Sistema nervioso central: formado por el cerebro y la médula espinal.
- Sistema nervioso periférico: red de nervios que se ramifica desde la médula espinal a todas las partes del cuerpo.
El sistema nervioso periférico tiene dos partes principales:
- Sistema nervioso somático: responsable de las actividades conscientes o voluntarias y de los reflejos. Contiene neuronas motoras y neuronas sensoriales. Piense en caminar, oler o hablar.
- Sistema nervioso autónomo: responsable de las actividades involuntarias, como la regulación de la frecuencia cardíaca, la tensión arterial, la respiración, la digestión, etc.
¿Ya se está estresando sólo de intentar entender toda esta información? ¿Qué significa todo esto? El sistema nervioso es responsable de las cosas que podemos controlar y de las que no.
El sistema nervioso autónomo se compone de tres partes diferenciadas:
- Sistema nervioso simpático (SNS): responsable de las respuestas al miedo y al estrés (¿conoces la sensación de inquietud?)
- Sistema nervioso parasimpático (SNP): responsable de las respuestas de descanso y digestión. Conserva la energía cuando el cuerpo está relajado y mantiene la homeostasis.
- Entérico: controla la función digestiva, en particular el movimiento del agua y los electrolitos dentro del intestino.
Sigue con nosotros: la lección de anatomía está a punto de terminar.
Sistema nervioso simpático frente a parasimpático.
Sistema nervioso simpático
- Estado de inquietud
- OBJETIVO: preparar al organismo para el estrés o el peligro desconectando los sistemas que no son esenciales para la supervivencia
- COMO: aumenta el ritmo cardíaco, tensa los músculos, dilata las pupilas, abre las vías respiratorias, libera adrenalina y glucógeno, inhibe la actividad estomacal, segrega epinefrina y norepinefrina
- Se activa cuando ves un oso en libertad. O cuando tu jefe te llama a su despacho.
- Se activa cuando respira superficialmente.
- Se activa cuando recibe notificaciones de su teléfono.
Sistema nervioso parasimpático
- Restauración del descanso, la digestión, la restauración y la relajación
- OBJETIVO: Devolver el cuerpo a un estado de calma, a su rutina compuesta y a sus operaciones regulares
- COMO: Reduce el ritmo cardíaco, relaja los músculos, contrae las pupilas, aumenta la producción de saliva para facilitar la digestión, estrecha las vías respiratorias, estimula el estómago y los intestinos
- Se activa cuando abrazas a un ser querido y empieza a rascarte la espalda.
- Se activa cuando intentas hacer exhalaciones lentas y profundas.
- Se activa en momentos de calma y tranquilidad.
¿Cómo afecta el nervio vago a la respiración?
El nervio vago es el principal componente del sistema nervioso parasimpático:
- El nervio vago es el nervio más largo del cuerpo.
- Es la principal vía de comunicación entre nuestros sistemas y órganos digestivos (como los intestinos, el hígado, el corazón y los pulmones) y el cerebro (1).
- El nervio vago es responsable de funciones orgánicas como la digestión, la frecuencia cardiaca, la frecuencia respiratoria y reflejos como toser, estornudar, tragar y vomitar (1).
Al estimular el nervio vago, puede enviar a su cuerpo el mensaje de que es hora de relajarse y desestresarse, lo que se traduce en mejoras a largo plazo del estado de ánimo, el bienestar y la capacidad de recuperación.
Pero hay un problema:
- Hay una autopista de cuatro carriles que va del cuerpo al cerebro
- Y sólo una autopista de dos carriles que va del cerebro al cuerpo.
Esto significa que las señales iniciales de estrés enviadas al cerebro pueden desencadenar una respuesta de estrés cuando no hay nada de qué preocuparse. Entonces, cuando la señal de alerta intenta volver al cuerpo, se crea un atasco.
Ahora estamos experimentando estrés y ansiedad innecesariamente.
Pero cuando ralentizamos nuestra exhalación, estimulamos el nervio vago, que activa el sistema nervioso parasimpático, reduciendo la ansiedad y calmando la mente.
¡Cuestionario sorpresa! Saca tu cuaderno y un lápiz HB.
Es una broma.
Lo entendemos, son muchos conceptos.
Si tienes que recordar una cosa, que sea esto: una exhalación lenta equivale a un buen resultado.
Si recuerdas dos: la respiración superficial es mala. Profundiza la inhalación.
Ralentiza la espiración.
En pocas palabras: inhalar es el acelerador. Exhalar es el freno.
Cuando inhalamos, activamos el sistema nervioso simpático. Con cada inhalación, el SNS facilita una breve aceleración del ritmo cardíaco (4).
Cuando exhalamos, activamos el sistema nervioso parasimpático. Con cada exhalación, el nervio vago segrega una sustancia transmitida, que provoca una desaceleración a través del SNS (4).
Cuando estamos estresados o ansiosos, nuestro cuerpo percibe peligro y el sistema nervioso simpático se sobreestimula. Es como cuando tu coche está al máximo rendimiento. No se puede permanecer en este estado durante mucho tiempo. Cuando permaneces demasiado tiempo en este estado de tensión o estrés, las cosas empiezan a ir mal, igual que empiezan a salirse las ruedas del coche.
Cuando nos encontramos en una situación peligrosa, el cuerpo pisa el pedal del acelerador (el SNS) para ponernos a salvo. Una vez evitado el peligro, el SNP interviene para que nuestro cuerpo y nuestra mente vuelvan a funcionar con normalidad. Volvemos a la calzada con la capota bajada.
Pero a veces nos quedamos atascados. Nuestras inhalaciones y exhalaciones se desequilibran y la respuesta al estrés sigue inundando nuestro sistema.
Aquí es donde respirar mejor puede ayudarnos a pensar mejor y a sentirnos mejor.
Cómo restablecer el sistema nervioso de forma natural.
Basta con una larga y lenta exhalación.
¿Por qué suspiramos? ¿O bostezamos?
Es la forma que tiene nuestro cuerpo de reajustarse. Tenemos sistemas incorporados que nos ayudan a reajustarnos. Un suspiro o un bostezo es la forma que tiene nuestro cuerpo de decirnos: «Ya es hora de que empieces a respirar mejor».
El problema es que no le hacemos caso.
La mejor forma de restablecer el sistema nervioso es llevar a cabo una rutina de estos restablecimientos automáticos, pero hacerlos con intención.
Cómo practicar una mejor respiración a diario.
Programa un temporizador de 60 minutos.
Cada vez que expire el cronómetro, tómate de 2 a 5 minutos para respirar.
Una inhalación lenta y profunda seguida de una exhalación lenta y larga.
Repítelo a lo largo del día y observa cómo afecta a tus niveles de ansiedad y estrés.
¿Por qué no nos enseñan a respirar?
Que levante la mano quien haya aprendido a respirar en la escuela.
Aprendemos lo básico de matemáticas y gramática, biología y anatomía. Algunos incluso hacen un curso de nutrición y aprenden a cocinar.
Pero, ¿qué pasa con las nociones básicas de supervivencia? Creemos que la respiración debería encabezar la lista.
Así que aquí está nuestro curso intensivo para respirar correctamente.
Cómo respirar correctamente.
Con unos sencillos cambios en el ritmo y la mecánica de tu respiración, puedes empezar a respirar correctamente (y a experimentar sus beneficios) de inmediato.
Para sentir todos los efectos de una respiración correcta, repite este ciclo durante 5 minutos.
Cómo inhalar:
- Coloca una mano sobre el pecho y la otra sobre el vientre.
- Inspire lentamente por la nariz.
- Respira con el vientre.
- La mano del vientre debe moverse, no la del pecho. No la del pecho.
- Llena la barriga de aire y haz una pausa cuando esté llena.
Cómo exhalar:
- Juega a espirar por la nariz y la boca.
- Empieza despacio. Lo más despacio posible.
- Exhala todo el aire.
- Vuelve a sentir el movimiento de la mano sobre el vientre.
- Haz una pausa de un segundo antes de la siguiente inhalación.
Breazy está diseñado para ayudarte a ralentizar la espiración.
3 razones por las que debemos inhalar por la nariz.
¿Sabía que el 61% de los adultos estadounidenses se consideran respiradores bucales (13)?
¿O que la respiración bucal afecta a la calidad del sueño casi tanto como el estrés?
¿O que la obstrucción de las fosas nasales (que obliga a respirar por la boca) puede afectar a la conectividad funcional del cerebro (14)?
Hay tres razones principales por las que deberíamos respirar por la nariz en lugar de por la boca.
- Filtrar el polvo y otros alérgenos para mantenerlos fuera de los pulmones.
- Calentar y humedecer el aire inhalado para facilitar su uso por los pulmones.
- La respiración nasal libera óxido nítrico, que mejora la circulación del oxígeno.
Además, la inhalación nasal nos permite hacer respiraciones más profundas porque compromete la parte inferior de los pulmones. Si no sientes que el vientre se mueve al inspirar, estás respirando desde el pecho y no trabajando con los pulmones inferiores.
3 razones por las que debemos exhalar lentamente.
Al ralentizar la espiración, estimulamos el nervio vago, lo que aporta numerosos beneficios.
Las tres razones más importantes por las que deberíamos centrarnos en exhalaciones más lentas:
- Desactivar la respuesta de nuestro cuerpo al estrés y la ansiedad.
- Relajar los músculos, reducir el ritmo cardíaco y la presión arterial.
- Aumentar la sensación de calma y la resistencia general.
Acordarse de ralentizar la exhalación durante un momento de ansiedad puede ser muy difícil.
Acordarse de ralentizar la exhalación durante el día puede ser muy difícil.
Hacer una rutina de respirar mejor y exhalar más despacio puede ser muy difícil.
Breazy puede ayudar.
¿La respiración profunda lo cura todo?
Aunque no sea la cura para un brazo roto, una rueda pinchada o una isla de plástico en el océano Pacífico, respirar mejor tiene muchos efectos positivos que afectan a todo el cuerpo. Si centramos más energía y conciencia en la calidad de nuestra respiración y en nuestra rutina respiratoria diaria, podemos...
Mejorar la función cerebral de forma natural
Al acostumbrarse a respirar mejor, se alinea de forma natural el ritmo cardiaco con la respiración, lo que indica al cerebro que libere endorfinas, que son importantes para el funcionamiento adecuado del cerebro y una respuesta sana al estrés.
Si la respiración es superficial, no se produce la liberación de endorfinas (6).
Calmar la mente, relajar el cuerpo, controlar el estrés
Un estudio de 2016 descubrió un circuito neuronal en el cerebro que influye en la conexión entre la respiración y el control cerebral (8). Aunque no sabemos exactamente cómo realiza esta tarea este centro, sí sabemos que forma parte del «marcapasos respiratorio» del cerebro, que influye en los estados emocionales alterando el ritmo de la respiración.
Del Departamento de Salud de la Universidad de Michigan: «La respiración profunda es una de las mejores formas de reducir el estrés en el cuerpo... porque envía al cerebro el mensaje de que se calme y se relaje. El cerebro envía entonces este mensaje al cuerpo (9)».
Fortalecer el cerebro, agudizar la mente y aumentar la capacidad de atención
Un estudio realizado por el Trinity College of Neuroscience y el Global Brain Health Institute descubrió que la respiración controlada y la concentración en el ritmo respiratorio pueden influir en los niveles de noradrenalina (10).
La noradrenalina se libera en el cuerpo cuando uno se siente estimulado, curioso, ejercitado, concentrado o emocionalmente excitado. En los niveles adecuados, también aumenta la atención a los detalles y mejora la salud general del cerebro al fomentar el crecimiento de nuevas conexiones neuronales, una especie de fertilizante para el cerebro (11).
¿Por qué funciona? Cuando estamos estresados, el cuerpo libera demasiada noradrenalina, lo que dificulta la concentración. Si hay poca noradrenalina, nos sentimos letárgicos (10). De nuevo, resulta difícil concentrarse. Ajustando los patrones y el ritmo de la respiración, se pueden equilibrar y controlar los niveles de noradrenalina liberados en el cuerpo.
Mantener el cerebro sano y joven
Con la edad, el cerebro pierde masa. Pero en los cerebros de las personas que meditan durante mucho tiempo, el cerebro pierde menos masa y parece más joven (11). Una vez más, las investigaciones demuestran que esto podría deberse a la capacidad de la respiración para equilibrar la liberación de noradrenalina en el organismo.
Influir en las emociones, la atención y la conciencia corporal
Un estudio publicado en el Journal of Neurophysiology descubrió que la respiración rítmica e intencionada activa las estructuras cerebrales responsables del pensamiento, los sentimientos y la conciencia del momento (7).
Las actividades contemplativas y la respiración influyen en la salud general
Se ha demostrado que las actividades contemplativas (ContActs) tienen efectos beneficiosos sobre la salud física y mental y el rendimiento cognitivo (12).
He aquí una lista de los beneficios relacionados con los efectos positivos de los ContActs (12).
- Reducción de los factores de riesgo cardiometabólico
- Mejora de la función inmunológica
- Efectos antiinflamatorios funcionales
- Mejora de la función física general, en particular de la densidad ósea, el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad
- Disminución del estrés y del afecto negativo
- Aumento del bienestar y la autoeficacia
- Reducción de los síntomas de psicopatología afectiva
- Mejora el funcionamiento ejecutivo y la memoria de trabajo
- Actúa como amortiguador del deterioro de las funciones cognitivas relacionado con la edad.
- Mejora el funcionamiento de la atención (también en personas diagnosticadas de TDAH)
- Mejora la creatividad, en particular la creatividad verbal
Descargo de responsabilidad: aunque las pruebas parecen respaldar los siguientes resultados de un puñado de estudios, como señala el sitio web, es necesario seguir investigando.
¿Hay algún inconveniente en respirar mejor? Es un poco como el cambio climático: la ciencia no siempre está de acuerdo y no puede predecir el futuro, pero ¿qué tiene de malo? Todos sabemos que no debemos tirar un cubo de pintura al océano, todos sabemos que los recursos del planeta son limitados y que los árboles son algo bueno.
Lo mismo ocurre con la respiración. No necesitamos una tonelada de investigación para saber que nos sentimos mejor cuando respiramos correctamente.
Cuando no prestamos atención a nuestra respiración, tendemos a sentirnos ansiosos y el estrés tiende a aumentar. Así que, ¿por qué no trabajar para cambiar nuestra rutina respiratoria y respirar mejor? Como mínimo, podemos sentirnos mejor hoy. Hoy mismo, ahora mismo.
¿Está científicamente probado el trabajo respiratorio?
Díganoslo usted. Después de leer el contenido de esta página y consultar los recursos que aparecen a continuación, ¿cree que el trabajo respiratorio está científicamente demostrado?
Nuestra esperanza con esta página es ayudarle a entender por qué estamos tan entusiasmados y convencidos de ayudarle a respirar mejor.
¿Tiene más preguntas? Visita nuestra página de preguntas frecuentes.
Ahora te estarás preguntando si Breazy realmente funciona, ¿verdad? Lee nuestras más de 200 opiniones de 5 estrellas.
¿Quieres saber más sobre nuestra herramienta de respiración?
Recursos
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00044/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
- https://greatergood.berkeley.edu/article/item/what_focusing_on_the_breath_does_to_your_brain
- https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2017/11/29/how-breathing-calms-your-brain-and-other-science-based-benefits-of-controlled-breathing/
- https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
- https://daveasprey.com/breathing-sharpens-brain-study/
- https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
- https://www.sleepreviewmag.com/sleep-disorders/breathing-disorders/snoring/61-self-identify-mouth-breathers/
- https://jamanetwork.com/journals/jamaotolaryngology/article-abstract/2778439
NOTAS PARA FUTURAS INCORPORACIONES
¿Qué ciencia hay detrás de la respiración consciente? ¿Cómo se respira más despacio? ¿Por qué es tan poderoso el trabajo respiratorio?
- Beneficios fisiológicos de la respiración profunda
- Qué ocurre en el cuerpo cuando se respira profundamente
- Beneficios físicos de la respiración profunda
- Cómo afecta la respiración al organismo
- Beneficios de los ejercicios respiratorios