Scienza e ricerca per respirare meglio.

Respirare è facile, vero? Inspira. Espira. Ripeti. Succede automaticamente. Ogni giorno facciamo più di 23.000 respiri senza nemmeno pensarci.

Ma potremmo respirare meglio?

La scienza dice di sì!

Di cosa tratta questa pagina:

  • Come respirare meglio.
  • Perché funziona l'espirazione lenta e controllata?
  • Come respirare meglio con Breazy.
  • Fondamenti di neuroscienza sulla respirazione
  • Sistema nervoso simpatico vs. parasimpatico
  • Qual è l'impatto del nervo vago sulla respirazione?
  • In che modo respirare meglio influisce sul cervello?
  • In parole semplici: l'inspirazione è l'acceleratore. Espirare è il freno.
  • Come resettare il sistema nervoso in modo naturale.
  • Come praticare una respirazione migliore ogni giorno.
  • Perché nessuno ci insegna a respirare?
  • Come respirare correttamente.
  • 3 motivi per cui dovremmo inspirare dal naso.
  • La respirazione profonda cura qualcosa?

Come respirare meglio.

C'è un solo modo per scoprire il segreto di una respirazione migliore: rallentare l'espirazione.

La prossima volta che ti senti ansioso o stressato, inspira profondamente dal naso, seguito da un'espirazione lunga e lenta. Questa semplice azione spegnerà letteralmente l'interruttore dello stress e accenderà quello del rilassamento.

Breazy ti rende tutto ancora più facile.

Perché funziona l'espirazione lenta?

Esistono numerosi studi scientifici che spiegano perché funziona (ne parleremo più avanti).

Ma se vuoi solo un trucco e desideri iniziare a sentirti meglio immediatamente, ecco perché l'espirazione lenta funziona:

  • segnala al sistema nervoso che tutto è normale
  • abbassa i livelli di cortisolo e lo stress accumulato

Di conseguenza, il corpo si rilassa fisiologicamente.

Espirazione lenta per respirare, pensare e sentirsi meglio.

Vuoi provare? Leggi: I benefici della respirazione profonda di Harvard Health.

Cambia il tuo respiro

Come respirare meglio con Breazy.

Ci sono molte informazioni qui. Probabilmente dimenticherai più cose di quante ne ricorderai. E va bene così. Non lasciare che la quantità di contenuti ti scoraggi dall'iniziare una routine di respirazione.

Quando abbiamo iniziato a imparare il potere della respirazione controllata, è stato un po' come imparare di nuovo a camminare.

Ma ecco il bello del lavoro respiratorio: è facile iniziare. Proprio ora. E ne senti l'effetto quasi immediatamente.

E più lo fai, più sei costante, più ti aiuterà e meglio ti sentirai.

Ecco perché Breazy funziona così bene.

Può aiutarti a calmarti sul momento, mentre sei in preda all'ansia o allo stress. E serve da promemoria. Ti aiuta a sviluppare una routine abituale.

Breazy è sempre con te e puoi usarlo senza attirare troppo l'attenzione. Senza bisogno di una connessione Wi-Fi, senza bisogno di uscire di casa, puoi fare una pausa di respirazione ovunque ti trovi e sperimentare i benefici di una respirazione migliore, in qualsiasi momento, grazie a Breazy.

Fondamenti di neuroscienze Respirazione

Non ti innervosire. Capito? Non importa.

Non ci sarà nessun esame. Queste informazioni sono qui nel caso ti servissero o le volessi.

Cosa è importante ricordare se vuoi iniziare a sperimentare i benefici di una respirazione migliore? Approfondisci e rallenta l'espirazione.

Il nostro sistema nervoso è composto da due parti principali:

  • Sistema nervoso centrale: formato dal cervello e dal midollo spinale.
  • Sistema nervoso periferico: rete di nervi che si dirama dal midollo spinale a tutte le parti del corpo.

Il sistema nervoso periferico ha due parti principali:

  • Sistema nervoso somatico: responsabile delle attività coscienti o volontarie e dei riflessi. Contiene neuroni motori e neuroni sensoriali. Pensate al camminare, all'olfatto o al parlare.
  • Sistema nervoso autonomo: responsabile delle attività involontarie, come la regolazione della frequenza cardiaca, della pressione sanguigna, della respirazione, della digestione, ecc.

Vi state già stressando solo per cercare di capire tutte queste informazioni? Cosa significa tutto questo? Il sistema nervoso è responsabile delle cose che possiamo controllare e di quelle che non possiamo controllare.

Il sistema nervoso autonomo è composto da tre parti distinte:

  • Sistema nervoso simpatico (SNS): responsabile delle risposte alla paura e allo stress (conosci la sensazione di irrequietezza?)
  • Sistema nervoso parasimpatico (SNP): responsabile delle risposte di riposo e digestione. Conserva l'energia quando il corpo è rilassato e mantiene l'omeostasi.
  • Enterico: controlla la funzione digestiva, in particolare il movimento dell'acqua e degli elettroliti all'interno dell'intestino.

Continua a seguirci: la lezione di anatomia sta per finire.

Sistema nervoso simpatico contro parasimpatico.

Sistema nervoso simpatico

  • Stato di agitazione
  • OBIETTIVO: preparare l'organismo allo stress o al pericolo disattivando i sistemi non essenziali per la sopravvivenza
  • COME: aumenta la frequenza cardiaca, tende i muscoli, dilata le pupille, apre le vie respiratorie, rilascia adrenalina e glicogeno, inibisce l'attività dello stomaco, secerne epinefrina e norepinefrina
  • Si attiva quando vedi un orso in libertà. O quando il tuo capo ti chiama nel suo ufficio.
  • Si attiva quando respiri superficialmente.
  • Si attiva quando ricevi notifiche dal tuo telefono.

Sistema nervoso parasimpatico

  • Ripristino del riposo, della digestione, del recupero e del rilassamento
  • OBIETTIVO: Riportare il corpo a uno stato di calma, alla sua routine composta e alle sue normali funzioni
  • COME: Riduce la frequenza cardiaca, rilassa i muscoli, contrae le pupille, aumenta la produzione di saliva per facilitare la digestione, restringe le vie respiratorie, stimola lo stomaco e l'intestino
  • Si attiva quando abbracci una persona cara e inizi a grattarti la schiena.
  • Si attiva quando si cerca di fare espirazioni lente e profonde.
  • Si attiva nei momenti di calma e tranquillità.

In che modo il nervo vago influisce sulla respirazione?

Il nervo vago è il principale componente del sistema nervoso parasimpatico:

  • Il nervo vago è il nervo più lungo del corpo.
  • È la principale via di comunicazione tra i nostri sistemi e organi digestivi (come intestino, fegato, cuore e polmoni) e il cervello (1).
  • Il nervo vago è responsabile di funzioni organiche quali la digestione, la frequenza cardiaca, la frequenza respiratoria e riflessi quali tosse, starnuti, deglutizione e vomito (1).

Stimolando il nervo vago, puoi inviare al tuo corpo il messaggio che è ora di rilassarsi e liberarsi dallo stress, il che si traduce in miglioramenti a lungo termine dell'umore, del benessere e della capacità di recupero.

Ma c'è un problema:

  • C'è un'autostrada a quattro corsie che va dal corpo al cervello
  • E solo un'autostrada a due corsie che va dal cervello al corpo.

Ciò significa che i primi segnali di stress inviati al cervello possono scatenare una risposta di stress quando non c'è nulla di cui preoccuparsi. Quindi, quando il segnale di allarme cerca di tornare al corpo, si crea un ingorgo.

Ora stiamo provando stress e ansia inutilmente.

Ma quando rallentiamo l'espirazione, stimoliamo il nervo vago, che attiva il sistema nervoso parasimpatico, riducendo l'ansia e calmando la mente.

Questionario a sorpresa! Prendete il vostro quaderno e una matita HB.

È uno scherzo.

Lo capiamo, sono molti concetti.

Se dovete ricordare una cosa, che sia questa: un'espirazione lenta equivale a un buon risultato.

Se ne ricordate due: la respirazione superficiale è dannosa. Approfondite l'inspirazione. Rallentate l'espirazione.

In poche parole: inspirare è l'acceleratore. Espirare è il freno.

Quando inspiriamo, attiviamo il sistema nervoso simpatico. Ad ogni inspirazione, il SNS provoca un breve aumento della frequenza cardiaca (4).

Quando espiriamo, attiviamo il sistema nervoso parasimpatico. Ad ogni espirazione, il nervo vago secerne una sostanza trasmettitrice che provoca un rallentamento attraverso il SNS (4).Quando siamo stressati o ansiosi, il nostro corpo percepisce un pericolo e il sistema nervoso simpatico viene sovrastimolato. È come quando la tua auto è al massimo delle prestazioni. Non è possibile rimanere in questo stato a lungo. Quando si rimane troppo a lungo in questo stato di tensione o stress, le cose iniziano ad andare male, proprio come quando le ruote dell'auto iniziano a staccarsi.

Quando ci troviamo in una situazione pericolosa, il corpo preme il pedale dell'acceleratore (il SNS) per metterci al sicuro. Una volta evitato il pericolo, il SNP interviene per riportare il nostro corpo e la nostra mente a funzionare normalmente. Torniamo sulla strada con la capote abbassata.

Ma a volte rimaniamo bloccati. Le nostre inspirazioni ed espirazioni si squilibrano e la risposta allo stress continua a inondare il nostro sistema.

È qui che respirare meglio può aiutarci a pensare meglio e a sentirci meglio.

Come ripristinare il sistema nervoso in modo naturale.

Basta una lunga e lenta espirazione.

Perché sospiriamo? O sbadigliamo?

È il modo in cui il nostro corpo si riadatta. Abbiamo dei sistemi incorporati che ci aiutano a riadattarci. Un sospiro o uno sbadiglio è il modo in cui il nostro corpo ci dice: «È ora che inizi a respirare meglio».

Il problema è che non gli diamo ascolto.

Il modo migliore per ripristinare il sistema nervoso è quello di eseguire una routine di questi ripristini automatici, ma di farlo con intenzionalità.

Come praticare una respirazione migliore ogni giorno.

Imposta un timer di 60 minuti.

Ogni volta che il timer suona, prenditi dai 2 ai 5 minuti per respirare.

Fai un'inspirazione lenta e profonda seguita da un'espirazione lenta e lunga.

Ripeti l'esercizio durante la giornata e osserva come influisce sui tuoi livelli di ansia e stress.

Perché non ci insegnano a respirare?

Alzi la mano chi ha imparato a respirare a scuola.

Impariamo le basi della matematica e della grammatica, della biologia e dell'anatomia. Alcuni seguono persino un corso di nutrizione e imparano a cucinare.

Ma che dire delle nozioni di base per la sopravvivenza? Crediamo che la respirazione dovrebbe essere in cima alla lista.

Ecco quindi il nostro corso intensivo per respirare correttamente.

Come respirare correttamente.

Con alcune semplici modifiche al ritmo e alla meccanica della respirazione, puoi iniziare subito a respirare correttamente (e a sperimentarne i benefici).

Per sentire tutti gli effetti di una respirazione corretta, ripeti questo ciclo per 5 minuti.

Come inspirare

  • Metti una mano sul petto e l'altra sulla pancia.
  • Inspira lentamente dal naso.
  • Respira con la pancia.
  • La mano sulla pancia deve muoversi, non quella sul petto. Non quella sul petto.
  • Riempi la pancia d'aria e fai una pausa quando è piena.

Come espirare:

  • Prova a espirare dal naso e dalla bocca.
  • Inizia lentamente. Il più lentamente possibile.
  • Espira tutta l'aria.
  • Torna a sentire il movimento della mano sul ventre.
  • Fai una pausa di un secondo prima della successiva inspirazione.

Breazy è progettato per aiutarti a rallentare l'espirazione.

3 motivi per cui dovremmo respirare attraverso il naso.

Sapevate che il 61% degli adulti statunitensi si considera respiratore bucale (13)?

O che la respirazione bucale influisce sulla qualità del sonno quasi quanto lo stress?

O che l'ostruzione delle narici (che costringe a respirare con la bocca) può influire sulla connettività funzionale del cervello (14)?

Ci sono tre ragioni principali per cui dovremmo respirare con il naso invece che con la bocca.

  1. Filtrare la polvere e altri allergeni per tenerli lontani dai polmoni.

2. Per riscaldare e umidificare l'aria inspirata e facilitarne l'utilizzo da parte dei polmoni.

3. La respirazione nasale rilascia ossido nitrico, che migliora la circolazione dell'ossigeno.

Inoltre, l'inspirazione nasale ci permette di fare respiri più profondi perché coinvolge la parte inferiore dei polmoni. Se non sentite il ventre muoversi quando inspirate, state respirando con il torace e non state utilizzando i polmoni inferiori.

3 motivi per cui dovremmo espirare lentamente.

Rallentando l'espirazione, stimoliamo il nervo vago, il che apporta numerosi benefici.

I tre motivi principali per cui dovremmo concentrarci su espirazioni più lente sono:

  1. Disattivare la risposta del nostro corpo allo stress e all'ansia
  2. Rilassare i muscoli, ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna
  3. Aumentare la sensazione di calma e la resistenza generale.

Ricordarsi di rallentare l'espirazione durante un momento di ansia può essere molto difficile.

Creare una routine per respirare meglio ed espirare più lentamente può essere molto difficile.

Breazy può aiutarti.

La respirazione profonda cura tutto?

Anche se non è la cura per un braccio rotto, una gomma a terra o un'isola di plastica nell'Oceano Pacifico, respirare meglio ha molti effetti positivi che influiscono su tutto il corpo. Se concentriamo più energia e consapevolezza sulla qualità della nostra respirazione e sulla nostra routine respiratoria quotidiana, possiamo...

Migliorare le funzioni cerebrali in modo naturale

Abituandosi a respirare meglio, il ritmo cardiaco si allinea naturalmente con la respirazione, indicando al cervello di rilasciare endorfine, importanti per il corretto funzionamento del cervello e per una risposta sana allo stress.

Se la respirazione è superficiale, non si verifica il rilascio di endorfine (6).

Calma la mente, rilassa il corpo, controlla lo stress

Uno studio del 2016 ha scoperto un circuito neuronale nel cervello che influenza la connessione tra la respirazione e il controllo cerebrale (8). Anche se non sappiamo esattamente come questo centro svolga il suo compito, sappiamo che fa parte del “pacemaker respiratorio” del cervello, che influenza gli stati emotivi alterando il ritmo della respirazione.

Dal Dipartimento di Salute dell'Università del Michigan: “La respirazione profonda è uno dei modi migliori per ridurre lo stress nel corpo... perché invia al cervello il messaggio di calmarsi e rilassarsi. Il cervello invia quindi questo messaggio al corpo (9)”.

Rafforzare il cervello, affinare la mente e aumentare la capacità di attenzione

Uno studio condotto dal Trinity College of Neuroscience e dal Global Brain Health Institute ha scoperto che la respirazione controllata e la concentrazione sul ritmo respiratorio possono influenzare i livelli di noradrenalina (10).

La noradrenalina viene rilasciata nel corpo quando ci si sente stimolati, curiosi, allenati, concentrati o emotivamente eccitati. A livelli adeguati, aumenta anche l'attenzione ai dettagli e migliora la salute generale del cervello favorendo la crescita di nuove connessioni neuronali, una sorta di fertilizzante per il cervello (11).

Perché funziona? Quando siamo stressati, il corpo rilascia troppa noradrenalina, rendendo difficile la concentrazione. Se la noradrenalina è scarsa, ci sentiamo letargici (10). Anche in questo caso, è difficile concentrarsi. Regolando i modelli e il ritmo della respirazione, è possibile bilanciare e controllare i livelli di noradrenalina rilasciati nel corpo.

Mantenere il cervello sano e giovane

Con l'avanzare dell'età, il cervello perde massa. Tuttavia, nei cervelli delle persone che meditano da molto tempo, il cervello perde meno massa e appare più giovane (11). Ancora una volta, le ricerche dimostrano che ciò potrebbe essere dovuto alla capacità della respirazione di bilanciare il rilascio di noradrenalina nell'organismo.

Influenzare le emozioni, l'attenzione e la consapevolezza corporea

Uno studio pubblicato sul Journal of Neurophysiology ha scoperto che la respirazione ritmica e intenzionale attiva le strutture cerebrali responsabili del pensiero, dei sentimenti e della consapevolezza del momento (7).

Le attività contemplative e la respirazione influiscono sulla salute generale

È stato dimostrato che le attività contemplative (ContActs) hanno effetti benefici sulla salute fisica e mentale e sulle prestazioni cognitive (12).

Ecco un elenco dei benefici legati agli effetti positivi dei ContActs (12).

  1. Riduzione dei fattori di rischio cardiometabolico
  2. Miglioramento della funzione immunitaria
  3. Effetti antinfiammatori funzionali
  4. Miglioramento della funzione fisica generale, in particolare della densità ossea, equilibrio, forza e flessibilità.
  5. Diminuzione dello stress e dell'affetto negativo.
  6. Aumento del benessere e dell'autoefficacia.
  7. Riduzione dei sintomi della psicopatologia affettiva.
  8. Miglioramento delle funzioni esecutive e della memoria di lavoro.
  9. Azione di attenuazione del deterioramento delle funzioni cognitive legate all'età.
  10. Migliora il funzionamento dell'attenzione (anche nelle persone con diagnosi di ADHD)
  11. Migliora la creatività, in particolare quella verbale

Dichiarazione di non responsabilità: sebbene le prove sembrino sostenere i seguenti risultati di una manciata di studi, come sottolinea il sito web, sono necessarie ulteriori ricerche.

C'è qualche svantaggio nel respirare meglio? È un po' come il cambiamento climatico: la scienza non è sempre d'accordo e non può prevedere il futuro, ma che male c'è? Sappiamo tutti che non dovremmo gettare un secchio di vernice nell'oceano, sappiamo tutti che le risorse del pianeta sono limitate e che gli alberi sono una cosa buona.

Lo stesso vale per la respirazione. Non servono tonnellate di ricerche per sapere che ci sentiamo meglio quando respiriamo correttamente.

Quando non prestiamo attenzione al nostro respiro, tendiamo a sentirci ansiosi e lo stress tende ad aumentare. Quindi, perché non lavorare per cambiare la nostra routine respiratoria e respirare meglio? Come minimo, possiamo sentirci meglio oggi. Proprio oggi, proprio ora.

Il lavoro respiratorio è scientificamente provato?

Diteci la vostra opinione. Dopo aver letto il contenuto di questa pagina e consultato le risorse riportate di seguito, ritenete che il lavoro respiratorio sia scientificamente provato?

Con questa pagina speriamo di aiutarvi a capire perché siamo così entusiasti e convinti di potervi aiutare a respirare meglio.

Avete altre domande? Visitate la nostra pagina delle domande frequenti.

Ora vi starete chiedendo se Breazy funziona davvero, giusto? Leggi le nostre oltre 200 recensioni a 5 stelle.

Vuoi saperne di più sul nostro strumento per la respirazione?

Risorse

  1. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2018.00044/full
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  3. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve
  4. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-the-stress-response
  5. https://greatergood.berkeley.edu/article/item/what_focusing_on_the_breath_does_to_your_brain
  6. https://www.forbes.com/sites/daviddisalvo/2017/11/29/how-breathing-calms-your-brain-and-other-science-based-benefits-of-controlled-breathing/
  7. https://www.uofmhealth.org/health-library/uz2255
  8.  https://daveasprey.com/breathing-sharpens-brain-study/
  9. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/05/180510101254.htm
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6189422/
  11. https://www.sleepreviewmag.com/sleep-disorders/breathing-disorders/snoring/61-self-identify-mouth-breathers/
  12. https://jamanetwork.com/journals/jamaotolaryngology/article-abstract/2778439

NOTE PER FUTURE ASSUNZIONI

Qual è la scienza alla base della respirazione consapevole? Come si respira più lentamente? Perché il lavoro respiratorio è così potente?

  • Benefici fisiologici della respirazione profonda
  • Cosa succede nel corpo quando si respira profondamente
  • Benefici fisici della respirazione profonda
  • Come la respirazione influisce sull'organismo
  • Benefici degli esercizi di respirazione